凯格尔运动相信大家都不陌生，在产后康复圈是比帕梅拉、刘畊宏更火的存在，然而“听过没做过，做过没做对，做对没坚持”的大有人在。今天我们就来详细讲解一下正确的凯格尔运动是如何做的。

一、为什么做凯格尔运动 

凯格尔运动历史悠久，是1948年美国一位叫Kegel的妇产科医生提出来的。也被叫做“骨盆运动”或“提肛运动”，通过盆底肌的收缩。来增强盆底肌肌肉力量，从而预防和治疗盆底肌松弛所导致的各种疾病。

在女性盆腔里，子宫阴道位于盆腔的中间，前有膀胱，后有直肠，盆底肌就像一个大吊床，把盆腔脏器承托起来。一旦盆底肌损伤，轻者会引起咳嗽、大笑、运动或提重物时小便失禁，重者会引起子宫脱垂，长此以往还会导致家庭失和。

凯格尔运动简便易行，可以加强薄弱的盆底肌肉的力量和协调性，减少因妊娠、孕产次增加、肥胖、老龄、慢性腹压增高（如长期咳嗽、便秘等）、绝经和家族史等造成的盆腔器官脱垂和压力性尿失禁。目前强调持续3个月的肌肉锻炼可以明显改善盆底肌功能。

二、怎么做凯格尔运动

凯格尔运动时盆底肌看不见摸不着，怎么锻炼呢？

第一步：定位它    

v凯格尔运动主要是活动以肛提肌、耻骨尾骨肌为主的部分盆底肌群，女性可通过以下两个方法快速定位肌群。

v想象自己在排尿的时候需要中断尿流（注意此方法不可用于锻炼盆底肌），而不是提肛，收缩肛门只是顺带的；

v将一根手指伸入阴道，同时收缩手指周围的肌肉，能感觉手指被包裹（注意保持手指清洁） 

第二步：锻炼它

v排空小便，选择自己舒服的体位，躺、坐或者站都可以。

v初始训练，我们可以收缩盆底肌3-5秒，等比放松3-5秒，逐步增加，最终达到收缩8-10秒的状态。

v收缩-放松循环为一个动作，一组做10-15个，一天做3组。

v收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气。

第三步：坚持它

v凯格尔运动既不能让你大汗淋淋内啡肽飙升，更无法展示运动成果。但坚持下去，你会收获良多。

v找到让你坚持下去的动力：设置目标和奖励；定期复诊请医生评估效果，看到正反馈；寻找视频进行跟练；熟练后进阶版锻炼，比如利用阴道哑铃、配合全身核心的训练，达到更好的效果。

三、凯格尔运动时需要注意什么呢

1、发力方向

v做凯格尔运动的时候应该上提收缩盆底肌，而不是向下发力。向下发力会让膨出组织被反复挤压，加重异物感

v建议坐在椅子角或者健身球上，比较容易感觉到它离开接触面    

2、参与肌肉

v练完凯格尔运动经常感觉肚子疼、腰疼的，其实这是腹肌参与导致的。

v建议在训练时，用手抚摸着腹部，检测腹部是否有过度参与收缩，尽量不让腹部参与到其中。

3、收缩和放松

v收缩以后需要放松，若没有完全性的放松，盆底肌属于过度紧张的状态，容易发生肌肉疲劳甚至痉挛，训练效果将大打折扣。

v建议每次收缩以后，加入放松的环节。收缩、放松比可以控制在1：1-1：2之间。

4、锻炼姿势（选择一种即可）

①仰面平躺凯格尔

②桥式凯格尔 

③半蹲贴墙凯格尔 

5、放松运动：每次凯格尔运动后均要完全放松。

v婴儿趴式：臀部坐在小腿上，双手尽量向前伸展，腰部放松，使脊柱充分伸展，保持1分钟。

v猫式伸展：吸气骨盆往上翘，腰部下沉，头部抬起，呼气骨盆向下，腰部上拱，低头看腹部，来回10次。

v骨盆摆动：平躺，双手抱膝，左右摆动骨盆，每次1分钟。

四、以下情况不适合做凯格尔运动

阴道出血（如晚期产后出血、月经期等）

泌尿生殖系统的急性炎症

需要植入心脏起搏器

合并恶性盆腔脏器肿瘤患者

痴呆

不稳定癫痫发作

最后，衷心祝愿每位凯格尔运动执行者做得都会，坚持得都对，开心锻炼，健康生活！