我们，总是脚步匆匆，穿梭于病房的每个角落；我们，时常日夜颠倒，默默守护患者的健康。被誉为白衣天使的我们，时刻把患者的体重管理挂在嘴边，却忽略了自身的身体负荷。《中国护士健康生活方式调查》显示：护士群体中超重和肥胖的发生率正在逐年增加。值此 “体重管理年”，让我们放下 “健康说教者” 的姿态，从科学认知出发，探寻重构自身体重管理的有效路径。

一、职业困局中的“致胖密码”

（一）生物节律大乱，代谢也跟着“罢工” 

三餐不定、日夜颠倒的工作模式导致生物节律紊乱，当生物钟被打乱，饥饿激素就像被按下了 “疯狂输出” 键，一路飙升，而瘦素则 “消极怠工”，分泌大幅减少，直接把你的食欲 “点燃”，不仅如此，不规律的用餐时间，还会让你在食物选择上 “误入歧途”。高糖高脂低纤维的食物、零食、咖啡，纷纷成为你的 “心头好”，饮食质量直线下滑。同时昼夜节律的破坏还会引起胰岛素信号传导“大打折扣”，导致糖代谢紊乱，肥胖自然找上门。

（二）高压之下，情绪成了“饭友” 

紧张的抢救、复杂的医患矛盾都在无形中增加了护士的工作压力，研究显示，护士的知觉压力水平越高，健康行为能力越差，其中最常用的压力释放方法就是进食，结果就陷入了 “压力-暴食-自责” 的恶性循环里，体重也跟着一路飙升。

（三）运动？心有余而力不足 

长期久站导致下肢静脉曲张，久坐书写记录则引发核心肌群退化，形成“隐性肥胖”。  轮班制工作减少了身体活动和参加体育运动的机会，另外，日均万步的病房奔走属于低强度活动，无法替代系统性运动。

二、科学减重“三阶梯”

（一）第一阶梯：智慧饮食巧管理  

营养干预可是这场减重之战的“先锋部队”。

（1）按照《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》的原则，我们要多食全谷物、蔬菜、水果等“绿色军团”，少吃咸、腌、烟熏等“重口味部队”。根据这个原则可采用以下方法：

早餐约 250 mL 牛奶/酸奶/低糖豆浆+ 1 个鸡蛋+ 1 拳头粗粮

中餐 2 拳头蔬菜+1 手掌肉+1 拳头细粮

晚餐 1 拳头蔬菜+2 拳头水果，全天油脂＜20 g，约 2 调羹。

夜班加餐可选用酸奶+坚果+水果组合，既能填饱肚子，又能稳定血糖。

（2）情绪“急救包”：压力大时优先选择黄瓜、圣女果等高纤维低热量食物替代甜食。

（二）第二阶梯：高效运动大整合  

（1）碎片化运动  

利用工作间隙实施靠墙静蹲（1分钟/组×次）、提踵训练（20分钟/日），提升基础代谢率。  

（2）规律性训练 

选择有氧运动/舞蹈体操/户外活动/球类运动，每周3次×30分钟，燃脂效率有效提升。

（三）第三阶梯：生物节律快修复

（1）正念疗法：睡前10分钟播放减压音乐，跟随语音指导从头顶逐渐扫描至足尖，感受注意力在身体各部位的变化，同时关注自身情绪变化，将不良情绪和身体不适“赶跑”。还可尝试正念呼吸、正念冥想、正念内省等方法。

（2）中医疗法：选取太阳穴、风池穴、印堂穴、神庭穴、神门穴、内关穴、三阴交穴 7 个穴位配合甜牛至、甘菊、薰衣草配制成的混合精油进行按摩（20-25分钟/次×隔日），让过度兴奋的神经“冷静”下来，达到宁心安神的目的。

三、未来愿景：白衣轻盈，健康领航

根据国家卫健委《全国护理事业发展规划（2021-2025年）》明确提出的“关注护士职业健康”。建议医疗机构：  

设立“护士健康日”：提供免费体脂检测与营养咨询，切实落实体重管理工作。  

设立体重管理门诊：护士可通过个案管理师获取个性化方案，实现全周期的体重管理。

南丁格尔曾说：“护理是一门科学，亦是一门艺术。”这份艺术，也应体现在对自身健康的雕琢中。2025年“体重管理年”，让我们以专业为锚，以行动破局——让每一袭白衣不仅承载生命的重量，更彰显健康的力量。