炎热的夏天，无法出门活动的你，只能宅在家中吃吃喝喝，追剧和睡觉成了多数人打发时间的选择。而久卧、久坐、低头玩手机等都会给身体带来沉重负担。研究表明，如果超过40分钟，肩颈部肌肉就会产生疲劳感，并可能会引起关节、颈椎等问题，因此我们为大家提供几个有助于缓解肩颈酸痛的小动作，赶快运动起来吧！

一、肩颈锻炼动作

1.四方点头

（1）具体动作：自然站立，双手叉腰，背部保持直立，头部依次向前后左右四个方向做点头动作，每个方向均停留1~3秒。

（2）锻炼组数： 4~6次/组，重复2~3组。

（3）运动要领：点头速度不易过快，动作应流畅缓慢，颈部肌肉感到轻微拉扯感即可。

2.屈肘摸耳

（1）具体动作：端坐于椅子上，抬头挺胸，直视前方，双脚平放于地，右手抬起向后上方绕过头顶触摸左侧耳朵，右手发力将头部向右侧缓慢拉伸，坚持2~3秒后，恢复原状，换边重复进行。

（2）锻炼组数： 5~8次/组，重复1~2组。

（3）运动要领：动作缓慢，用力轻柔，颈部肌肉感到轻度酸痛即可，勿快速重力拉伸颈部。

3.抬手望掌

（1）具体动作：自然站立，双手十指交叉，反转手腕，手心向上，双臂缓慢抬起高举过头，同时仰头望向手背，停顿2~3秒后，缓慢放下手臂，恢复原状。

（2）锻炼组数：5~8次/组，重复1~2组。

（3）运动要领：上臂伸直，勿弯曲，缓慢抬手，眼随手动。

4. 屈臂双肩环绕

（1）具体动作：自然站立，双手搭于肩上，掌心向下，先从前向后做肩关节环绕10次，再从后向前做肩关节环绕10次。

（2）锻炼组数：2~3次/组，重复1~2组。

（3）运动要领：保持背部挺直，尽可能加大肩关节环绕幅度，匀速转动。

二、运动小贴士

1. 注意禁忌症：颈椎病急性期或有严重颈椎问题的患者勿做颈椎运动，需在医生专业指导下进行合理运动。

2. 保持正确姿势：保持颈椎为功能位，勿躺在沙发或床上看电视或手机，避免保持同一姿势过长时间，间隔一段时间应起身活动；

3. 专心运动，姿势标准：锻炼过程要专心，以免运动不当造成新的损伤，同时按照要求完成动作，使各部位得到充分锻炼；

4. 强度适宜，动作缓慢：运动过程中肩颈部肌肉轻微酸痛即可，并保持动作缓慢，转动过急，力度过大，容易拉伤肌肉或韧带，若出现疼痛难耐或眩晕感，应立即停止；

5.循序渐进，量力而行，持之以恒。